Non en sense over sportvoeding
Iedere maand is er wel een nieuw dieet of gezondheidsadvies te vinden via een vlog of interview. De hypes volgen elkaar op. De hoogste tijd om een goed advies te vragen aan Carlien Harms. Naast dat Carlien zelf een topsporter is geweest tot 1993 en nog steeds intensief sport, is zij sportdiëtist en lid van het Team Voeding van NOC-NSF.
Blessurepreventie, spierherstel en overtraining voorkomen. Dat uitgebalanceerde voeding ontzettend belangrijk is, samen met het juiste trainingsmateriaal, passend trainingsschema, goede medische begeleiding en mentale begeleiding is voldoende bewezen. En toch is voeding nog steeds een ‘ondergeschoven kindje’. We geven in de subtop en in de jeugd nog te weinig sport specifieke voedingsadviezen.
Aan haar dus de vraag: wat is nu goede sportvoeding? “Zo eenvoudig ligt dat niet. Ieder mens en ieder lichaam is uniek. Het gaat meestal niet om teveel eten, eerder te weinig en nog vaker verkeerd.” Natuurlijk zijn er wel een aantal algemene uitgangspunten en die deelde Carlien afgelopen maandag met de spelers van TalentLab. Dat het een lastig onderwerp is, bleek wel uit de hoeveelheid vragen: ‘Hoe zit het met avocado’s?’ ‘Waar zitten allemaal eiwitten in?’ “wat is een gezonde snack?’ Hoe vertaal je eiwitten, vetten en koolhydraten naar voedsel? Wat zijn goede, slechte vetten? Wat zijn enkelvoudige en meervoudige suikers? Want wat iedereen natuurlijk uiteindelijk wil weten is wat je moet en mag eten en wanneer.
Dus hier een paar praktische tips van Carlien. Alhoewel het echt voor ieder persoon anders is. Het hangt af van jouw bouw maar ook van de intensiteit waarmee je sport.
- neem een ontbijt.
- laten geen grote gaten vallen tussen de maaltijden.
- eet koolhydraten, die zorgen voor energie in de sport. Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in brood, aardappelen, pasta en rijst, energierepen, peulvruchten.
- eet als je veel sport, 5x per dag 20 gram eiwitten, dat is goed voor het spierherstel en zorgt voor voldoende energie-inname, voor spieropbouw en krachtontwikkeling. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in yoghurt, melk, kwark, kip, biefstuk, vis, ei, vlees, kaas.
- Drink 2 liter vocht per dag. Dat kan water, thee, verdunde vruchtensap of sportdrank zijn.
- Kies tijdens een inspanning voor (verdunde) sportdrank. Ongeveer 600-1000 ml per uur intensieve inspanning.
- Drink op tijd, wanneer je dorst krijgt bent je al te laat.
- Natuurlijk mag je ook snacks en suiker eten, maar zoals met alles doe het met mate en zorg dat jouw basis goed is.
De spelers van TalentLab krijgen de komende weken via WhatsApp drie opdrachten zodat alle theorie in de praktijk duidelijk wordt.
Het is mooi om mentaal , voeding en fysiek samen te brengen @carlienharms.nl
